オーラルフレイル対策のため口腔体操

オーラルフレイルが進行するとフレイル状態に陥り易く、要介護のリスクが高まってきます。また、のみ込む機能が衰えることで、食べ物や唾液などが気道内に入いる誤嚥を起こし易くなって、「誤嚥性肺炎」を引き起こすことにもなります。そうならないため、今回はオーラルフレイル対策としてのトレーニング方法（口腔体操）について、ご紹介します。

自分でできるトレーニング

口や舌の動きをスムーズにするトレーニング

唇やほほ、舌の筋力をアップすることで、口腔機能が高まります。また唾液がよく出るようになるので、食べ物ものみ込み易くなります。

口の体操

・「う」の口で唇をすぼめる。 ・「い」の口で唇を横に開ける。

舌の体操

・舌を左のほおの内側に強く押し付ける。 ・指で押し出された舌の先を、ほおの上から押さえつける。 ・指に対し抵抗するように、ゆっくりと10回舌を押し返す。 ・右のほおでも、上記と同じことを繰り返す。

パタカラ体操

舌や口を上手に操らないときれいに発音できない「パ」「タ」「カ」「ラ」という音を、次のことを意識しながら発音しましょう。 ・「パパパパパパパパ」：唇をはじくように ・「タタタタタタタタ」：舌先を上の前歯の裏につけるように ・「カカカカカカカカ」：舌の奥を上顎の奥につけるように ・「ララララララララ」：舌を丸めるように 上記を２セット行ってください。

嚥下機能（のみ込むパワー）をつけるトレーニング

のみ込むための筋肉を鍛えることで、食事中に「むせこむ」などの症状を改善します。

開口訓練

・口をゆっくり大きく開けて、10秒間キープします。 ・口をしっかりと閉じて、奥歯をかみしめ舌を上顎に押し当てて、10秒間キープします。 上記3回の繰り返しを朝と夕方に行ってください。

ベロだしごっくん体操

・舌先を少し出したまま、口を閉じて唾をのみ込みます。

咀嚼機能（噛むパワー）をつけるトレーニング

噛むパワーをつけることで、「食べこぼし」や食べ物が鼻に流れ込むのを防ぎ、おいしく安全に食べられるようになります。また、唾液もよく出るようになります。

咀嚼訓練

ガムを嚙むことで、噛む力を鍛えます。リズムを決めて2分間、自由に3分間の合計5分間噛みます。1日2回（朝と夜）行うと良いでしょう。 ・姿勢を正して、唇を閉じてしっかりと噛む。 ・ガムを1ヶ所ではなく、左右両側で均等に噛む。

滑舌を良くするトレーニング

舌や唇などの筋肉を鍛えて口を動きやすくします。これにより表情が豊かになり、コミュニケーションが取り易くなります。

早口言葉

口を大きく動かして、3回続けて声を出して読む。 ・レベル１：なまむぎ　なまごめ　なまたまご ・レベル２：隣の客はよく柿食う客だ ・レベル３：カエルぴょこぴょこ　三ぴょこぴょこ　あわせてぴょこぴょこ　六ぴょこぴょこ ・レベル４：瓜売りが瓜売りにきて　瓜売り残し　瓜売り帰る　瓜売りの声

舌のパワーをつけるトレーニング

舌の筋力向上に役立ち、「誤嚥」や「むせ」などの症状を改善し、予防につながります。

舌トレーニング

・舌で下顎の先を触るつもりで、思い切り出して伸ばす。 ・舌先で鼻を触るつまりで、上へ伸ばす。 ・舌を左右に伸ばす。 ・舌先で口の周りをぐるっと一周する。 ・スプーンなどを舌に押し当てて、その力に逆らうように舌に力をいれる。右から押し当て、左から押し当て、前から押し当ても同様に行います。

アプリを使ってトレーニング

サンスターが開発した、スマホでトレーニングができる無料のアプリ「毎日パタカラ」があります。オーラルフレイルのセルフチェックやトレーニングが行えます。

毎日の習慣でトレーニング

上記のどのトレーニングでも続けることが大切ですが、それでも毎日は続けられない、という方には、「ガラガラうがい」や「ブクブクうがい」が有効です。口に水を含んで上を向いて行う「ガラガラうがい」、頬全体を膨らませて行う「ブクブクうがい」も、意識して行うことで口の機能を鍛えることができます。

オーラルフレイルの危険度チェック

自分がどのくらいオーラルフレイル状態に近づいているかを、自覚することは難しいですが、以下のセルフチェック表で当てはまる項目の合計点数で判定できます。

オーラルフレイルセルフチェック表

・半年前と比べて、硬いものが食べ難くなった：YES－2点　NO－0点 ・お茶や汁物でむせることがある：YES－2点　NO－0点 ・義歯を入れている：YES－2点　NO－0点 ・口の渇きが気になる：YES－１点　NO－0点 ・半年前と比べて、外出が少なくなった：YES－1点　NO－0点 ・裂きイカやたくあん程度の硬さの食べ物をかめる：YES－０点　NO－1点 ・1日に2回以上、歯を磨く：YES－0点　NO－1点 ・1年に１回以上、歯医者に行く：YES－0点　NO－1点

チェック判定

・合計０～2点：オーラルフレイルの危険性は低い ・合計3点：オーラルフレイルの危険性がある ・合計４点以上：オーラルフレイルの危険性が高い いかがでしたか、上記の危険度チェックにおいて、3点以上の方はオーラルフレイルの危険性があり、専門的な対応が必要です。かかりつけの歯科医に相談して、早めの対策をしたほうが良いでしょう。